Mäkitreeniä à la Helsinki City Run Coach

Helsinki City Run Street Team pääsi pitkästä aikaa yhdessä treenien makuun. Tauon jälkeen saimme kunnon kuritusta ja pääsimme tekemään tuttavuutta HCR-reitille pujahtaneen uuden nousun kanssa.

Torstaipäivä oli upea! Aurinko paistoi ja jokainen auringonsäde huusi kevättä. Street Teamistämme Andrei oli Tukholmassa, Niina tentin kimpussa, Kati Espanjassa triathlonleirillä ja Siiri matkalla kohti Lapin tuntureita, joten treeniseuranani minulla oli tällä kertaa Laura H ja Karoliina. Coachimme Jouni Leppäsaajo oli kadonnut jo Keskuspuiston metsiin hienosäätämään treenivirettä ja vääntämään mikin säädöt kohdalleen. Ensimmäistä kertaa seuranamme olisi myös Sykesportin porukka ja mäkivetotreeni ikuistettiin videokameralle. Innostuneenkauhistuneena odotan editoinnin tulosta...

Valmiina treeniin!

Laura H., Jouni ja Karoliina

Tavallista enemmän tekniikkaa mukana näissä treeneissä :)

Hölkkäilimme Keskuspuistossa HCR-reittiä pitkin kohti pohjoista ja reilun mailin lämmittelyn jälkeen löysimme Jounin ja Sykesportin tiimin työn touhusta. Lyhyiden venyttelyjen ja verkkailujen jälkeen oli aika ottaa mittaa uudesta nousututtavuudesta.

Illan treeninä oli mäkivedot. Outs! Tiesin, että tämä treeni sattuisi. Kukastunturin nousu poltteli vielä jaloissa ja edellisenä iltana Maraklubin treeneissä olimme spurttailleet mitäs muutakaan kuin MÄKIVETOJA – onneksi lyhyempinä 30 ja 45 sekunnin versioina. Jälleen kerran: älä kokeile tätä kotona.

Mäkitreeni on loistavaa lajinomaista voimatreeniä ja kehittää myös nopeutta, kestävyyttä ja henkistä kanttiakin, mutta rasittavana harjoituksena treeniä ei kannata tehdä liian usein.

Puolimaratonille ja maratonille tähtäävillä esimerkiksi noin 1-2 minuutin mittainen nousu on sopiva. Mäen tulee olla riittävän loiva, jotta juoksutekniikka pysyy kasassa.

Toisentyyppisen mäkitreenin tein helmikuussa juoksukoulun kanssa. Treenissä juoksimme loivaan ylämäkeen 20 – 30 – 40 – 30 - 20  sekunnin vetoja rennonkovaa ja palautus oli aina kaksinkertainen vetoon verrattuna. Eli 20 sekunnin ylämäkivedon jälkeen aikaa oli hölkkäillä takaisin lähtöpaikalle 40 sekuntia jne. Sarjojen välissä oli pidempi parin minuutin palautus. Treeni oli hauska: aika kului kuin siivillä ja melkein puolivahingossa tulikin tehtyä 25 minuutin pituinen vauhtileikittelytreeni lähinnä vauhtikestävyysalueella.

Treenipaikkamme nousu oli ”sopivasti lyhyt” ja reippaalla vauhdilla mäen päällä odotti palkintona loiva alamäki. Juoksimme 2 x 5 x 60’’ vedot (eli kaksi viiden vedon sarjaa minuutin mittaisina). Vetojen välissä oli kahden minuutin hölkkäpalautus ja sarjojen välissä pidempi neljän minuutin palautus. Tarkoitus oli aloittaa rauhallisesti hieman peruslenkkivauhtia vauhdikkaammin ja kiristää vauhtia veto vedolta, mutta eihän vauhdinjaosta tullut mitään, kun samalle viivalle laitettiin alle 40 minuutin aikaa kympillä tavoitteleva Laura H ja 1:48 puolimaratoonarit Karoliina ja Laura P. Jo aloitusveto oli taattua VK-treeniä ainakin allekirjoittaneelle ja ensimmäisen sarjan viimeinen veto sujui tukevasti ylä-VK-alueella. Ja kyllä Lapin kilometrit, Maraklubin mäkitreenit ja edellisyön päivystys painoivat jaloissa...

Toinen sarja sujui huomattavasti lennokkaammin. Dieselini vaatii parahultaisesti noin tunnin lämmittelyn ennen puolimaraakin, joten tiukat treenit yleensä vain paranevat loppua kohden. Eikä tämäkään treeni ollut poikkeus. Viimeinen veto vedettiin maksimikestävyysaluella runtaten ”laput silmillä ja aivot narikassa”. Viimeisistä metreistä ei jäänyt onneksi muistikuvia, mutta maksimisyke huiteli  kymmenen lyöntiä yli anaerobisen kynnyksen, joten sain erittäin hyvän tuntuman ja pienen henkisen niskalenkin Helsinki City Runin uuteen nousuun. Kiitos Jounille loistavasta treenistä ja tsempistä!

Sykesportin tiimin treenivarusteet

HCR Street Teamin treenivarusteet

Mistä tämä nousu sitten löytyy? Reittikartalta löydät mäen juuri ennen kymmenen kilometrin kilometripompulaa ja Keskuspuistosta läheltä eläinten hautausmaata.

Enemmin minä tämän loivan nousun kellistän, kuin reidet hapoilla yritän lyllertää Hammarskjödintien viimeistä nousua Stadikalle...

Paluumatka sujuikin kevyesti kiertoteitä hölkkäillen. Ahkerat somettajat olivat taas vauhdissa, ja #runfie tuli otettu niin yhdessä kuin erikseen ja niin vauhdissa kuin harkitumminkin (?) poseeraten.

#runfie

Tästä on hyvä jatkaa. Maaliskuun treenit ovat sujuneet mallikkaasti ja edessä on nyt tarpeeseen tuleva lepoviikko. Lepäilyn jälkeen edessä on vielä pari reippaampaa treeniviikkoa ja sen jälkeen alkaa keventely kohti kevään kisoja.

Helsinki City Runille on vielä kuusi viikkoa, mutta ilmoittautuminen päättyy TÄNÄÄN! Oletko jo messissä?

Tänään voit vielä ilmoittautua HCR:lle!

Tässä vielä kuluneen viikon treenipäivitykset – aivan mahtiviikko takana!

Ma Hiihto Ylläksellä 4.25 (50 km)

Ti LEPO

Ke Maraklubin treenit: omaa verkkaa 45’ + mäkivedot 3 x 45’’ ja 5 x 30’’ + VR 15 ’ (9.5 km) + venyttely 10’

To HCR Street Teamin mäkitreenit VR + 2 x 5 x 60’’ + VR 1.30 (10.5 km)

Pe LEPO

La Vauhtikestävyys: VR 20’ + VK 25’ + 20’ (lyhyt 3 minuutin palautus välissä) + VR 20’ (13 km)

Su Pitkä rauhallinen PK 2.00 (17.6 km) + illalla venyttelyt ja liikkuvuus 1.30

Juoksua yhteensä 51 km ja hiihtoa 50 km

Tsemppiä kevään treeneihin!

-Laura